Особенности питания для женщин после 40: советы диетолога
После 40 здоровье женщины меняется. В теле и душе происходят совершенно новые процессы, и о них необходимо знать заранее. Как правильно питаться после 40, что добавить и что убрать из рациона?
Женщины старше 40 лет часто в той или иной степени ощущают внутренние и внешние изменения.
Уменьшается выработка женских гормонов в связи с тем, что организм решает не заниматься воспроизводством, то есть деторождением. Он переходит в так называемый режим экономии: «Рожать мы с тобой уже вряд ли будем, поэтому в таком количестве женские гормоны нам ни к чему». Если посмотреть с одном стороны: перестает мучить ПМС и ежемесячная потеря крови. Но возраст за 40 имеет и вторую сторону медали.
Начинают возникать новые проблемы: замедление метаболизма, из-за которого увеличивается вес при том же режиме питания. Когда набираем вес «от лет, а не от котлет», меняется кожа, появляются так называемые возрастные болезни такие как гипертония, остеопороз, истончение и выпадение волос, нарушения производства хрящевой ткани суставов. Стоп! Остановись, время! Мы этого не хотим! Мы не готовы! Мы этого не заказывали! Что делать?
Рассказывает профессиональный спортивный диетолог-нутриционист Ирина Стороженко.
Для начала глубоко вдохните и выдохните. Жизнь движется вперед, и нет ничего прекраснее. С каждым годом женщина становится лишь краше.
И это истинная правда, потому что природа сама по себе всегда заботится о нас.
Правильное питание после 40
Женщинам после 40 стоит обратить внимание именно на те продукты, которые содержат в себе фитоэстрогены, поскольку только они могут компенсировать нехватку эстрогенов в организме.
Почему так важны эстрогены? Их роль в организме женщины очень велика. Например, недостаточное количество или отсутствие эстрогенов может вызвать ряд нарушений в организме, а именно, в работе сердечно-сосудистой, репродуктивной, нервной системы и так далее. Немаловажно, что снижение уровня эстрогенов ведет к ускорению костного обмена, что проявляется потерей костного вещества. Стартовая минеральная плотность костной ткани и скорость потери костного вещества определяют риск развития остеопороза.
Давайте разберем детальнее.
Фитоэстрогены
Первое место занимает соя. Она содержит изофлавоны, которые являются натуральным веществом растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека — эстрогенами. Именно поэтому женщинам необходимо употреблять соевый соус, соевое масло, соевое молоко и сыр тофу. Употребление этих продуктов поможет снизить проявление многих неприятных симптомов. Например, облегчит приливы и ночное потоотделение, уменьшит уровень холестерина и усилит усвоения кальция.
Второе место занимает лён. Желательно приучить себя к его употреблению и добавлять семена льна и в салаты, и в каши, и в выпечку. Еще один из вариантов – заваривать семена и употреблять натощак. Лен нормализует работу ЖКТ. Также очень полезно льняное масло, но только первого отжима, так как только при этой технологии сохраняются все витамины и микроэлементы.
Кальций
Когда начинается менопауза, начинает развиваться остеопороз (хрупкость костей) как следствие недостатка или отсутствия эстрогена. Восполнить нехватку кальция можно благодаря кисломолочным продуктам. Также кальций содержится в кунжуте, миндале, фисташках. Они всегда гармонично впишутся во все каши и салаты. Нужно снизить употребление кофе, так как он вымывает кальций из организма.
Но кальций очень непрост. Для его правильного и быстрого усвоения необходим еще и витамин D. Поэтому важно есть:
- сельдь,
- лосось,
- скумбрию,
- яичные желтки,
- печень трески,
- реже он встречается еще в говяжьей и куриной печени.
Ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6
Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты – первая помощь при высоком холестерине. Омега-3 чистит сосуды и это отражается на дальнейшей работе сердечно-сосудистой системы. Также омега защищает кожу головы и предотвращает выпадение волос. Очень важно помнить, а кто не был в курсе – знать, что рыбий жир увеличивает метаболизм на 15%, тем самым также способствуя нормализации веса.
Белки
Возможно, это кого-то удивит, но после 40 обязательно нужно употреблять белок. При этом не только растительного, но и животного происхождения. В вашем меню обязательно должны присутствовать следующие продукты:
- Овощи — они улучшают моторику кишечника и регулируют пищеварение
- Постная птица и рыба (любая) — они легко усваиваются организмом, без тяжести в желудке, и вполне восполняют нужными белками организм
- Молочные продукты: молоко, желательно соевое, низкокалорийный кефир, закваска, йогурт, сыры, творог. Эти продукты содержат не только кальций, но и белок.
- Цельнозерновые продукты – они обеспечивают организм клетчаткой
- Жидкость: чистая вода, вода с лимоном или медом, слабый чай, фруктовые или овощные соки — они необходимы для правильного функционирования организма.
Важный правила
Вы и ваш организм действительно стоите большего, а для этого нужно запомнить буквально несколько простейших правил:
Здоровый режим после 40
Пока нам немного за 20, мы молоды и стройны, и абсолютно не задумываемся о своем здоровье и фигуре: «Ну и ладно, ну что тут такого криминального? Ну подумаю об этом после родов». Но не тут-то было. Время бежит впереди нас. Смотришь на год в календаре, а тебе уже 40.
И вот ты наконец задумываешься о себе любимой. Но все вопросы, связанные с вашем здоровьем, уже так легко не решаются. Надо начинать работать над собой в ускоренном темпе, восполнять эту любовь к себе же. Думаете, сложно? Нет! Это не так сложно, как можно себе представить. Стоит лишь начать.
Стартуем мы с того, что начинаем уделять время тренировкам, хотя бы 30 минут в день. Важно себя приучить к этому, так как физические упражнения помогают разгонять лимфу по всему телу. Также старайтесь после 40 придерживаться трехфазного питания. Ходите пешком не менее 3 км в день. Плавайте, танцуйте, слушайте любимую музыку, рисуйте, пойте, вяжите, вышивайте. Полюбите себя и мир вокруг. Радуйте себя и своих близких своим здоровым видом и прекрасным настроением. Обратите внимание на то, как растет трава и какого восхитительного цвета сегодня небо!
Будьте счастливы и позитивны. Вы молоды и прекрасны!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник: liza.ua
Короткий URL: https://nexusrus.com/?p=40663
Добавил: