Строго по записи: как правильно вести пищевой дневник?
Обычно диетологи предлагают вести пищевой дневник тем, кто хочет похудеть. Но на самом деле контролировать свой рацион полезно всем без исключения. Попробуй в течение двух недель записывать в тетрадь все, что ты ешь. Уверены — выводы собственного рациона тебя удивят!
Читай также: Восемь эффективных шагов к стройной фигуре! Мнение экспертов
Зачем вести дневник?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает: самочувствие и долголетие человека минимум на 50% зависят от того, что и как он ест. Другие эксперты называют еще более внушительные цифры ― 70–80%. Наследственность, уровень физической активности, экология, привычки — разумеется, на здоровье влияют все эти факторы, но все же питание ― самый мощный из них. Собственно, от маленьких решений, которые мы принимаем ежедневно. Как мы ответим на вопросы: “Спокойно позавтракать или перехватить что-то по дороге на работу?”, “Перекусить или дождаться обеда?”, и зависит, какую жизнь мы проживем. Долгую, активную, без болезней или наоборот.
Меню: ощущения и реальность
Вроде все просто: питайся регулярно, разнообразно и качественно ― и можно не беспокоиться о будущем. Но большинство людей заблуждаются, оценивая свой рацион. Ученые из Университета Аризоны обнаружили, что мы сильно недооцениваем тягу к сладкому: реальные объемы потребления и представления испытуемых отличались более чем в два раза. В свою очередь английские диетологи выяснили: калорийность любимых десертов и фастфуда мы тоже оцениваем неправильно. Шоколадный торт, кофе с ванильным сиропом, бургер с двойным сыром ― участники исследования полагали, что эти продукты в среднем на 200 ккал менее “ценны”, чем на самом деле.
Факторы риска
В оценке ежедневного рациона люди ошибаются не меньше. Многие просто уверены, что не переедают. Однако во время рабочего перерыва на кофе часто съедают несколько печений, а на обед заказывают салат, первое, второе и компот. Да, наш мозг не обращает внимания на эти события ―так уж он устроен. Вот только для здоровья эти эпизоды сыграют важную роль. Лишние калории рано или поздно обернутся лишними же килограммами, а это верный путь к болезням сердца, сосудов и суставов. Постоянные всплески уровня сахара в крови из-за сладких перекусов грозят диабетом 2-го типа и ранним старением. Но главное, съев больше, чем требовалось организму, мы не получим полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки ― вряд ли офисный обед был богат свежими овощами и диетическим белком. Избыточный вес, тусклая кожа, вялый метаболизм, ощущение хронической усталости ― эти и многие другие наши проблемы связаны именно с едой. Ведение дневника питания ― простой, доступный и очень эффективный способ адекватно оценить и, если нужно, скорректировать рацион. С чего же начать?
Написать в дневник
Самое главное в этом деле — быть предельно честной. Если ты перехватила с тарелки любимого немного жареной картошки и на дегустации попробовала шесть видов сыра, это обязательно должно попасть в дневник. Записи лучше вести сразу после еды (иначе ты что-нибудь забудешь). Покупать специальный блокнот необязательно, удобнее фиксировать все это в смартфоне — его мы держим в руках практически постоянно и не забываем переложить из сумки в сумку. Дальше — полная демократия: можете скачать приложение (например, бесплатное и простенькое My Food Diary) или просто делать заметки в свободной форме в памяти телефона. Важно указывать такие данные:
1. Когда ела: «19 июня, 8:10»
2. Что ела: «кофе с молоком, 2 тоста с маслом, омлет»
3. Прием пищи «завтрак», «перекусила на бегу», «просто захотелось»
4. Сколько съела: «большая тарелка борща», «2 столовые ложки пюре»
5. Ощущения после еды: почувствовали ли ты себя сытой и энергичной? Было ли стыдно, что снова не удержалась от торта? Ели потому, что было скучно, тоскливо или за компанию? Чтобы оценить свой рацион и пищевое поведение, такие подробные записи достаточно вести всего пару недель. Договорись с собой, что на это время ты забываешь о каких-то диетических стратегиях и не стремишься питаться лучше обычного. Фиксируй свои отношения с едой в первозданном виде. Тогда результаты маленького личного эксперимента будут особенно полезными.
Расшифровка записей
Итак, если в течение двух недель ты тщательно записывала все, что ела, тебе не составит труда сделать выводы о своем рационе. Главное — внимательно просмотри записи и ответь на следующие вопросы:
1. Насколько разнообразен дневной рацион?
Если изо дня в день ты ешь примерно одинаковый набор продуктов, стоит задуматься о последствиях такого постоянства. Однообразное меню ― это один и тот же набор витаминов, минералов и других питательных веществ. Значит, другие ты не получаешь. В результате начинаются проблемы с обменом веществ и с кожей, возникает недостаток жизненной энергии. Очевидно, тебе нужно пробовать новое и не зацикливаться на привычном меню. Постепенно расширяй рацион.
2. Достаточно ли в меню овощей и фруктов?
Картошка не считается! Оцени, сколько зелени, свежих фруктов и овощей разных цветов ты съедаешь в течение дня. ВОЗ рекомендует 5 порций того и другого в день или около 400 г растительной пищи. Такой объем гарантирует достаточное количество и разнообразие витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Присутствие этих элементов в меню врачи считают действенной профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также преждевременного старения.
3. Десертам — да или нет?
В идеале человеку не требуется дополнительных источников сахара ― для жизнедеятельности достаточно глюкозы и фруктозы, которые содержатся в ягодах, фруктах, овощах. Но жизнь без десертов была бы слишком скучна. Пирожные, сладкий кофе и шоколад могут быть в вашем меню. Главный вопрос — в объемах. Обратите внимание, в каких ситуациях вы тянетесь за конфеткой. Есть ли зависимость между эмоциональным состоянием и желанием съесть печенье? Проработав типичные “рука сама тянется к сахару”, вы найдете способы отказаться от этих лишних и никому не нужных калорий.
Подводим итог
Отличный результат ― если десерты будут появляться в меню не чаще двух раз в неделю, а сладкие газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием скрытого сахара (например, йогурты и готовые завтраки) совсем исчезнут. Первой скажет спасибо твоя кожа: брожение, которое рафинированный сахар вызывает в кишечнике, сказывается на ее состоянии совсем не лучшим образом.
Новые привычки
Большинство людей, начавших вести пищевой дневник, с ужасом понимают, что незаметно для себя съедают слишком много. Диетологи этот страх поддерживают. По мнению специалистов, типичный работник офиса сегодня питается так, словно занят тяжелым физическим трудом. Это крайне неблагоприятный фундамент для здорового будущего. Именно поэтому очень важно строго контролировать объем порций. Кто-то выбирает для этого маленькие тарелки, которые быстрее заполняются едой. Другие ― просто взвешивают пищу.
Важно помнить! Порция основного приема пищи должна умещаться в сложенные лодочкой ладони, а перекус не превышать по объему кулак.
Акцент на качество
Качественная пища ― лучшее, что мы можем дать себе, если хотим жить долго и быть здоровыми. Поэтому врачи постоянно призывают есть местное, свежее, минимально обработанное. Важно не только калорийность продуктов, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Только так мы можем получить питательные вещества, необходимые нам. Но питаться исключительно органическими и приготовленными дома продуктами нереально. Фастфуд и перекусы так или иначе фигурируют в жизни каждого человека. Задача тех, кто заботится о здоровье, — свести их процент к минимуму. Врачи-диетологи одобряют формулу 80:20, где большая часть рациона состоит из полезных качественных ингредиентов, а пятая часть приходится на компромиссные варианты. Если ты видишь в дневнике явный перекос в сторону полуфабрикатов и еды из общепита, тогда стоит пересмотреть рацион!
Читай еще:
Как быстро подготовить свое тело к лету? Совет Аниты Луценко
Подробный гороскоп на июль 2018 от астролога
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник: liza.ua
Короткий URL: https://nexusrus.com/?p=16218
Добавил: