Тренировка для спины: лучшие упражнения дома
Каждая из нас мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке. Но просто сидеть ровно или носить книжку на голове недостаточно.
Подходить к этому вопросу нужно комплексно и начинать нужно с укрепления мышц спины. Начать легко — предлагаем тебе взять на вооружение несколько простых упражнений, которые сможешь делать даже дома.
Как сделать спину красивой, улучшить осанку и работу внутренних органов, а также вернуть себе уверенную походку? Все эти вопросы решаются с помощью упражнения для спины.
О них тебе расскажет наш эксперт, сертифицированный тренер с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.
Для начала, как и перед любой тренировкой, необходимо разогреть мышцы и растянуть их. К упражнениям на спину стоит подходить ответственно и осторожно, ведь именно мышцы спины выстраивают наш каркас и влияют не только на внешний вид, но даже на то, как мы двигаемся и чувствуем себя.
Приступая к растяжке мышц спины в домашних условиях, возьми на заметку несколько важных правил:
- Начинай упражнения с небольшой амплитуды, чтобы не травмироваться;
- Растягивай спину плавно, постепенно увеличивая нагрузку;
- Проводи растяжку каждый день, даже если ты не тренируешься после этого;
- Во время выполнения старайся максимально расслабить мышцы.
Чтож, растяжка прошла успешно, и пора достать из пыльного угла те гантели, что ты купила прошлой весной и обещала себе тренироваться, и наконец-то применить их в действии. Я подобрала три упражнения, которые ты сможешь выполнить в домашних условиях.
1. Тяга гантелей в наклоне
Это базовое упражнение, которое сможет задействовать все мышцы спины. Становись ровно, держа в руках по гантели, своди лопатки вместе и фиксируй это положение. Дальше наклонись на 45 градусов и подними руки к поясу, сгибая их в локтях.
Не забывай про дыхание: выдыхай, делая усилие, и медленно вдыхай, когда расслабляешься.
При выполнении этого упражнения важно фокусироваться именно на мышцах спины, а не делать концентрацию на руки.
Количество повторений на одну руку 15-20 раз.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Используй табуретку, стул или жесткую кровать для упора. Левой рукой и левым коленом делай упор, а правую руку подтягивай к тазу, сжимая гантель, не сгибая полностью локоть. Тягу нужно выполнять за счет мышц спины, сводя лопатку. Делай все плавно, концентрируясь на повторениях.
Важно держать спину в напряжении, делая прогиб в области поясницы.
Повтори это упражнение зеркально на левую руку. Сделай 15-20 раз на каждую сторону.
3. Разведение рук в стороны в наклоне
Это упражнение поможет тебе прокачать не только спину, но и сформирует красивые плечи. Оно достаточно эффективно, хоть и сложнее двух предыдущих. Для него тебе будут нужны две гантели. Возьми их, стань прямо, ноги на ширине плеч, и выполни наклон на 80-90 градусов вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Разведи две руки в стороны, при этом немного сгибая руки в локтях, задерживая движение в верхней точке, и сведи руки обратно. Упражнение напоминает взмахи крыльев птицы.
Держи спину прямо параллельно полу. Избегай резких движений, контролируй дыхание. Повтори такие махи 15-20 раз.
Все три упражнения ты можешь делать, если нет дома гантелей, например, с наполненными водой бутылками.
Сделать красивую спину просто. Бери наш небольшой комплекс на вооружении и начинай заниматься!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Июнь 21 2019, 06:06
Автор: Марина С.
Источник: liza.ua
Короткий URL: https://nexusrus.com/?p=54502
Добавил: