Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках
Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!
Правила тренировок
Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.
Скорректируй рацион
Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.
Выпивай много воды
Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.
Правильно дыши
Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.
Разогревайся перед тренировкой
Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.
Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.
Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:
- Гантели: для упражнений на руки и пресс.
- Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
- Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
- Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
- Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
- Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
- Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
- Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
- Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.
Упражнения для рук
Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.
Двойные подъемы
Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.
Выполни 15-20 подходов.
Разведение рук
Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.
Разведение рук на весу
Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.
Подъемы рук из-за спины
Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.
Тренировка для верхней части тела #блог #тренер #тренеровка #тренеровки #тренеронлайн #тренировка #тренировкадома #тренировкаягодиц #фитнесс #фитнес #фитнесбикини #фитнестренер #тренировкаспины #тренингидляженщин #правильноепитание #пп #ппрецепты #упражнения #упражнениядляпопы #упражнениядляпохудения #упражнениянапресс #упражнениядляног #упражнениянаруки #инстаблог #инстаграм
Упражнения для ягодиц и бедерМахи ногой назад на полу
Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.
Подъемы согнутых ног
Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.
Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.
Часики
Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.
То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.
Глубокий присед
Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
«Супер-Мэн»
Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.
На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.
Приседания с прыжками
Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.
Делай 15-20 повторений в быстром темпе.
Упражнения с фитнес-резинкой
КРУГОВОЙ вид тренировок УНИЧТОЖИТ ЖИР🔽. Девушки, Вы ещё не пробовали так тренироваться 💪🏼 . Главная цель круговой тренировки(подходит всем)– максимально сильно СЖЕЧЬ ЖИР и при этом ОСТАВИТЬ КРАСИВУЮ ПРОРАБОТАННУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ 👌 . Как же выглядит этот метод ? . 1️⃣ Выбираете 6-8 упражнений на первый раз ; 2️⃣ Выполняете по одному подходу 15-20 повторений каждое упражнение по порядку с отдыхом между подходами в 15 сек – ЭТО ОДИН ЦЫКЛ( круг) ; 3️⃣ Повторяйте такие циклы от 8-10 раз ; 4️⃣ Перерыв между циклами в 1-2 мин ❗️ 5️⃣ Сделайте растяжку в конце тренировки ; . . ⚠️СОВЕТ: обязательно ПОПРОБУЙТЕ такой вид тренировок, используя секундомер, чтобы следить за временем) На первую тренировку выжмите из себя максимум, получится сделать 4 круга- отлично, получится 7 кругов — ещё лучше 👍🏻 . Попробуете один раз- БУДЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВСЕГДА 😊 . Песня на видео: Post Malone- Better now ) . ——————————— Если было ПОЛЕЗНО, ставьте лайк 👍🏻 . Есть вопросы? Пишите нам в Direct ! . . . #фитнескиев #фитнесрезинка #тренировкилетом #беззала #красиваяфигура #прочьжир #круговаятренировка #фитнесльвов #фитнесхарьков #фитнесодесса
Упражнения для животa и красивой талииПрорабатываем бока и пресс
Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.
Сгибание локтей к коленям
Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.
Верхний пресс
Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.
Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.
Создаем идеальный животик
Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.
Планки
Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.
№1
№2
Привет 👋🏽 Одна из самых эффективных ( и моих любимых) поз для укрепления тела это планка 💪👍, она позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы), помогает избавиться от лишнего веса. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник. ☝🏼Основы отстройки: ⭐️Голова и шея должны быть расслабленными и свободными. Шея продолжение позвоночника, не опускайте голову вниз. ⭐️Руки перпендикулярно полу, ладони под плечами толкаются от пола. В планке на предплечьях локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. ⭐️Поясница не округляется, избегаем прогиба в пояснице , копчик подкручиваем во внутрь. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. ⭐️Ноги должны оставаться прямыми и включёнными в работу. ⭐️Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. ⭐️Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. ⭐️Стопы на ширине тазобедренных суставов, упор на пальцы ног. ⭐️Не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно. ⭐️Каждую позу удерживаем 20 секунд, отдых между позами 10 секунд. Видео ускорено в 2 раза, желательно смотреть со звуком😊 ❗️противопоказания: ▪ Травмы рук, плеч, ступней ▪ Беременность и послеродовой период ▪ Большой избыточный вес ▪ Гипертония или гипотония ▪ Межпозвоночная грыжа ▪ Травмы позвоночника ▪ Заболевания внутренних органов ▪ Обострение хронических заболеваний. P.s. Давно хотела записать подобное видео, но не хватало памяти на телефоне, теперь всё ок 👌🏼 ☺️ . Любите ли вы планку, включаете её в свою практику? Полезно ли было данное видео? . #йога #followme #beautiful #фотография #yoga #yogateacher #yogagram #улыбка #smile #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogagirl #yogalove #asana #igyoga #igyogacommunity #йогамама #yogamom #рудный #казахстан #йогаврудном #photoday #yogamama #планка #видеоурок
№3
Варианты планок 20 сек-статика (обычная планка)/ 20 сек- вытягивание руки по очереди; 20 сек -статика/ 20 сек- подъем на ладошки; 20 сек- статика/20 сек-касание плеча И таких 3-6 кругов💥💥💥 Bидео: @nnitochka #худеем #пп #правильноепитание #спорт #тренировка #стройняшка #счастье #фитнес #похудение #фитоняшка #фитнесдома #ппрецепты #красота #видеотренировки #планка
А вот тебе комплекс упражнений, который заменит полноценную тренировку в спортзале!
Фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник: liza.ua
Короткий URL: https://nexusrus.com/?p=16114
Добавил: